Der Meditations-Hype

Richard Davidson, einer der bekanntesten Neurowissenschafter der Welt, beschäftigt sich seit mehr als 30 Jahren mit der Erforschung von Meditation und deren Wirkung auf das menschliche Gehirn. Er ist es, der buddhistische Mönche (mit Genehmigung des Dalai-Lamas höchstpersönlich), mittels EEG (Elektroenzephalographie) untersuchte, um herauszufinden, welche Wirkung regelmäßige Meditation auf das Gehirn hat. Die Ergebnisse waren überragend, denn Davidson konnte nachweisen, dass Meditation tatsächlich einen großen Effekt auf wichtige Bereiche des menschlichen Gehirns hat. Wenngleich es einen Unterschied macht, welche Form der Meditation praktiziert wird, konnte unabhängig davon nachgewiesen werden, dass jene Areale für Aufmerksamkeit- und Emotionsregulation beeinflusst und transformiert werden. Die Ergebnisse schlugen in den vergangenen Jahren ein und haben zur weltweiten Verbreitung geführt.

Auch das achtwöchige Mindful Based Stress Reduction Programm nach Jon Kabat-Zinn gilt als nachweislich erfolgreiche Therapie bei emotional belasteten und depressiven Menschen. So konnte nachgewiesen werden, dass sich das Gehirn und hier insbesondere das Alarmzentrum, die sogenannte Amygdala, zum Positiven verändern und Menschen wieder mehr Lebensfreude verspüren. Die bis dato also vermutete Wirkung einer meditativen Praxis, konnte somit in den vergangenen Jahren auch wissenschaftlich nachgewiesen werden – eine Tatsache, die Meditation große Beliebtheit beschert und einer breiten Masse einen Weg in ein neues, bewusstes Leben ermöglicht.

Meditation bedeutet nicht Gedankenfreiheit

Einer der häufigsten Irrtümer in Bezug auf Meditation, ist die Hoffnung auf absolute Gedankenleere. Wie schön wäre es, einfach nichts denken zu müssen? Klingt verlockend, aber schon der bloße Gedanke „Oh, ich denke ja an gar nichts.“ bedeutet, dass du es eben doch tust. Wir sind Menschen und leben davon, dass unser Geist laufend darüber berichtet, wie wir uns fühlen, ob Gefahren lauern, wir Hunger oder Durst haben – kurzum unser Geist und somit unsere Gedankenwelt sorgen dafür, dass wir überleben. Schwierig wird es erst dann, wenn uns Gedanken beherrschen, die weder dienlich oder gar schädlich für uns sind. Beispiele hierfür sind, Übervorsicht in Bezug auf Krankheiten, Hypersensibilität in Bezug auf emotionale oder physische Empfindungen, Einschränkungen unserer Lebensweise etc. Meditation bedeutet also nicht, keine Gedanken zu haben – es gibt zwar kurze Momente, die dir einen Hauch der Erfahrung vermitteln, den Kopf frei zu haben, doch sobald du diese erzwingen möchtest, ist der Zauber einer meditativen Erfahrung schon wieder vorbei.

Der berühmte rosa Elefant ist in diesem Zusammenhang „oldie but goldie“ – es ist leider nicht möglich, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, denn unser Gehirn ist immer sofort zur Stelle, wenn es darum geht unsere Vorstellungen (auch wenn davor ein Nicht steht) zu verwirklichen. Und das ist genau der springende Punkt. Lt. Gerald Hüther ist unser Gehirn immer bemüht, alles was wir uns vorstellen zur Wirklichkeit werden zu lassen. Und jetzt überleg mal, welche Gedanken Tag für Tag einfach unkontrolliert von deinem Kopf ausgehend, deinen ganzen Körper durchströmen. Ein wenig beängstigend, nicht wahr?

Was ist das Ziel von Meditation?

Ziel ist es, deine unkontrollierten Gedankenströme für ein paar Augenblicke am Tag zu unterbrechen und gezielt zu lenken. In dem du lernst, deine Gedanken sanft und achtsam zu kontrollieren bzw. dich von bestimmten Gedanken zu dissoziieren, also dich davon zu entkoppeln bzw. diese aus der Entfernung zu betrachten, lernst du wieder mehr bei dir zu sein und ein tiefes Vertrauen in dich und deine Schöpferkraft aufzubauen. Du weißt, Gedanken werden zu Worten und Worte zu Taten. Alles beginnt im Kopf, das heißt genau dort, an der Wurzel, hast du die Möglichkeit, Dinge zu ändern.

10 Tipps für entspannte Meditationen

1. Löse dich von allen Vorstellungen, die zu von Meditation hast – lass dich einfach darauf ein, erwarte keine Wunder, schließe sie aber auch nicht aus 😉
2. Mache es dir gemütlich. Du musst nicht gleich ein Meditationskissen kaufen, aber achte trotzdem darauf, dass du einen ruhigen, angenehm temperierten Platz findest, an dem du gerne bist und nach Möglichkeit immer Platz nehmen kannst
3. Versuche einmal pro Tag zu meditieren und nach Möglichkeit immer zur gleichen / ähnlichen Tageszeit
4. Achte darauf, dass du aufrecht sitzt – lehne dich nicht an, das verhindert, dass du der Versuchung eines Nickerchens widerstehst und stellt sicher, dass die Energie gut fließen kann
5. Beginne mit kleinen Schritten – viel ist nicht unbedingt immer besser. Ein paar bewusste Momente bringen oft mehr als ewiges „Herumgequäle“
6. Wenn du den Faden verlierst, hole dich sanft und ohne bestrafende Gedanken wieder zurück
7. Begegne Schmerzen und unangenehmen Gefühlen in dem du sie benennst – zB „das Knie tut weh – ich habe es wahrgenommen“ und gehe dann wieder zurück zur eigentlichen Meditation
8. Integriere meditative bzw. achtsame Momente in deinen Alltag – wir üben niemals nur für die Matte, das Kissen, den Ort der Ruhe – wir üben für unser Leben und unseren Alltag. Ziel ist es immer, alles was du lernst, egal ob im Innen oder im Außen, dein Wissen, deine Haltung in die Welt hinauszutragen. Alles was du tust, soll dich zwar von Innen heraus stärken, dir aber trotzdem Halt und Selbstsicherheit im Leben geben.
9. Lade dir eine gratis Meditations-App herunter (ich verwende den Meditation Timer) – diese Tools sind so hilfreich, um sanft aus der Meditationspraxis aussteigen zu können. Es ist auch möglich, Hintergrundmusik und Zwischentimer einzustellen. Eine tolle App, die ich sehr schätze.
10. Beginne einfach mal – die erste Hürde ist meist die Größte. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und fang an. Nur so findest du heraus, ob Mediation zur dir passt.

Meditationsvorbereitung

• Stell dir deinen Timer auf 3 Minuten (ja drei Minuten – mehr ist zu Beginn nicht nötig)
• Stell sicher, dass du nicht gestört wirst
• Setz dich aufrecht und entspannt hin. Zieh dein Sitzfleisch auseinander, damit du auf deinen Sitzbeinhöckern sitzt – du kannst am Boden, auf einem Meditationskissen, oder auch auf einem Stuhl sitzen (lehne dich nicht an) – Rücken ist gerade
• Zieh die Schultern Richtung Ohren und lasse sie über hinten nach unten sinken. Schulterblätter liegen an
• Verbinde dich mit deinem Atem, das heißt beobachte ihn, ohne Einfluss darauf zu nehmen (der Atem ist perfekt, so wie er ist – nicht manipulieren)

Einfache Meditationsformen

• Zählmeditation – lerne deine Gedanken zu lenken – zähle einatmend 1 und ausatmend 2 – setze das bis 10 fort und beginne dann wieder bei eins. Du wirst recht rasch merken, welche Herausforderung diese einfache Übung ist. Sie ist eine der wichtigsten Vorbereitungen für aufbauende Meditationsübungen.
• „So ham“ oder „ich bin“ – auch mit dieser Form der Meditation lernst du, deine Gedanken zu lenken – einatmend denkst du „Ich oder So“, ausatmend denkst du „bin oder ham“ – So ham bedeutet nichts anderes als „Ich bin“ auf Sanskrit. Wähle die Form, die dir sympathischer ist
• Um dich von Gedanken zu dissoziieren, also dich davon zu entfernen, eignet sich die „Ich bin der Beobachter oder die Beobachterin“ Meditation – ich persönlich liebe diese Art der Meditation, weil du dabei lernst, dass du in Wahrheit nichts mit deinen Gedanken zu tun hast. Du bist lediglich der Beobachter. Denke dir einatmend „Ich bin“ und ausatmend „die Beobachterin“. Du wirst staunen, wie kraftvoll diese Meditation ist.

Noch ein wichtiger Hinweis: wähle eine Variante aus und bleibe einige Zeit dabei – dein Gehirn ist zwar veränderlich, braucht aber einige Zeit, um sich an neue Routinen zu gewöhnen. Bleib dran – es lohnt sich auf alle Fälle.

Alternativen zu Sitzmeditationen

Falls du Schwierigkeiten hast, ruhig zu sitzen, dann wähle eine der folgenden Meditationen.

Gehmeditation: wenn es dein Tagesablauf erlaubt, unternimm jeden Tag einen kurzen Spaziergang oder setze Zuhause oder bei Besorgungen ganz bewusste Schritte. Du musst keine Tausend machen – integriere diese Art der Meditation einfach in deinen Alltag. Einatmend gehst du einen Schritt und denkst dir 1, ausatmend gehst du den nächsten und denkst dir 2 usw. Lenke deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Schritte und deinen Atem – auch so lernst du deine Gedanken zu beobachten und zu steuern und das Gute ist, du hast irre viele Möglichkeiten zum Üben.

Kerzenmeditation: Diese Form der Meditation kannst du entweder im Sitzen oder im Stehen machen. Hierbei geht es darum, durch Beobachtung, Gedankenströme zu steuern. Zünde eine Kerze an und setze oder stelle dich davor. Du musst nichts weiter machen, als in die Flamme zu schauen und zu beobachten. Nimm wahr, welche Gefühle sich entwickeln und lenke deine Aufmerksamkeit sanft, aber ganz bewusst immer wieder zurück zum Kerzenschein.